[健康] 凱格爾運動

健身知識：凱格爾運動
工具： 計數器
 
功效：鍛鍊骨盆底肌肉

• 治療女性：陰道脫垂 以及 預防子宮脫垂
• 治療男性：前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大 以及 前列腺炎

骨盆底肌肉在哪裡？
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群皆是
骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。

感受正確肌肉有以下方法

1. 解尿過程中去停止解尿，如果能減慢解尿或停止，則是正確肌肉。


2. 建議平躺、兩腳與肩同寬，雙膝彎曲、臀部抬高
   注意身體放鬆，避免用力縮小腹，不要憋氣。
   骨盆肌肉正確收縮時會感覺到陰道、肛門口附近的肌肉有向內縮、往上提的感覺。


3. 女性可將指頭放入陰道，用陰道肌肉壓緊手指，感覺手指有否被夾緊和陰道壁是否有收縮


4. 想要放屁卻必須憋住的感覺，如果肛門有被拉的感覺，即是正確肌肉


5. 將 1 根手指指端放在肛門，用肛門的肌肉擠壓手指，感覺到壓力即是正確肌肉

凱格爾運動執行技巧

• 隨時隨地皆可做
• 每次收縮時，應持續用力 5 秒，然後放鬆 5 秒。(習慣後可再延長時間)
• 每一回 15 次，每日至少要做 3-5 回。
• 切記不要緊繃腹部、大腿或臀部的肌肉。
• 無法馬上看到效果，可能要 2-3 個月才有效果，需持之以恆。